KUNNOLLISEN TEHTÄVÄN TREENILOKI

Eero Mäkitalon retkikunnan varsinainen vuoristovaellus alkoi 1470 metrin korkeuteen pystytetystä Syabrubesin kylästä Nepalista hieman alavammilla mailla vietettyjen päivien jälkeen. Huolelliset alkuvalmistelut varmistivat, että 32 retkikuntalaista saattoi rauhallisen mielen ottaa suunnan kohti Langtangin kansallispuistossa kohoavaa Baden-Powell Peak -vuorta, jonka etäisyys Nepalin pääkaupungista Kathmandusta on noin 100 kilometriä.

Vuoristovaelluksen ensimmäisenä päätepisteenä oli veikeästi nimetty Lama Hotel -kylä 2470 metrin korkeudessa, jossa väsyneitä suomalaisia odotti säntillisesti pystytetty telttarykelmä ja ansaittu lepotauko. Runsaan 1000 metrin nousu koitteli ensimmäistä kertaa kunnolla jokaisen trekkaajan tahdonvoimaa, mutta näihin tuhanteen metriin mahtui monenmoista upeaa maisemaa, joiden ihastelu vei rasitukselta terän. Toisiaan tukien sinivalkoinen ryhmä saapui täysilukuisena perille Lama Hoteliin hämärän seuratessa heidän kannoillaan. Yksinkertaisista antimista loihditun herkkuillallisen jälkeen retkikunta kietoutui viimeisenä saapuneen matkalaisen huomaan.

Päivän parin kuluttua Eeron retkikunta tervehti Kyanjin Gompan kylää, joka on saanut nimensä siellä s

ijaitsevasta piskuisesta buddhalaisluostaristaan. Noin 3750 metrin korkeuteen ryhmä askelsi helpohkosti, sillä kylän pitkähkö raitti oli loivaa rinnettä. Kyanjin Gompassa muutaman kilometrin totuttua lähempänä paistava aurinko lämmitti suomalaisten maistuvaa lounastaukoa, jonka jälkeen jokainen halukas sai tilaisuuden kiivetä vielä ylemmäs luomaan katseensa horisonttia piirtävään jäätikköön.

Nyt on kuitenkin aika päästää retkikunta totuttelemaan lähes 4000 metrissä vallitsevaan ilmanalaan ja päättä Eeron Nepalin valloituksesta kertova, ensimmäinen Kunnollinen Tehtävä -päivityksemme näihin upeisiin mielikuviin. Pysy seikkailussa mukana…

Kunnollinen Tehtävä -sivun päivityksen kunniaksi julkaisemme Petri Mähkän kuntoraportin toisen osan jo nyt. Lue siis, miten Pasi Tenho ja Kirsimarja Kannisto-Härmälä suoriutuivat X-Method-harjoittelun ensimmäisestä osiosta.

Voima-raportti

Voiman ominaisuuksia harjoitettiin kuuden harjoitusliikkeen voimin, joita olivat maastaveto, etukyykky, vauhtipunnerrus, leuanveto, askelkyykky ja takakyykky. Harjoittelun tuloksien seurattavuuden takia harjoitusliikkeet tehtiin aina samalla tavalla käyttäen samoja suoritusaikoja sekä sarja- ja toistomääriä. Voimaliikkeitä suoritettaessa on tärkeää huomioida turvalliset suoritustekniikat, joten harjoitusjakson alussa niiden harjoitteluun on käytetty paljon aikaa. Tuloksien laskennassa ei ole otettu huomioon alussa käytettyjä harjoittelupainoja, jolloin oikeita ja turvallisia suoritustekniikoita vasta opeteltiin.

Pasi kehittyi voimaliikkeissään 105 % kaikki voimaliikkeiden keskiarvot yhteen laskettuna. Kirsimarjan kehitys voimaliikkeissä oli 91 % kaikkien voimaliikkeiden keskiarvona laskettuna. Erinomaisen kehityksen lisäksi molemmat oppivat todella hienosti voimaliikkeiden haastavat suoritustekniikat.

Kunto-raportti

Kunnon harjoittaminen tarkoittaa X-Method harjoittelussa kestävyyden ja voiman osa-alueiden kehittämistä samassa harjoitteessa, jossa mittarin virkaa toimittavat käytetty aika, matka ja kuorma. Kuntoharjoitteita harjoittelujaksossa oli 3 kpl, jotka koostuivat erilaisista lihaskuntoliikkeistä ja kestävyyden kehittämiseen soveltuvista menetelmistä, kuten suotu, naruhyppely ja niin edelleen. Tuloksien laskennassa ei ole otettu huomioon alussa käytettyjä harjoittelupainoja ja vajaita suorituksia, joita syntyi harjoittelun alussa heikon kunnon seurauksena.

Kunto-osioissa Pasin kehitys oli 35 % ja Kirsimarjan 63 % kaikkien kunto-osioiden keskiarvona laskettuna.

Kuntovalmentajan kommentit ensimmäisestä harjoittelujaksosta

Petri Mähkä on ylpeä molempien valmennettaviensa kunnollisista suoritteista tähän mennessä. Pienet hurraa-huudot ovatkin nyt paikallaan!

Mutta Petrin sanoin:

– Jotta totuus ei unohtuisi, niin täytyy kuitenkin muistaa, että ei näillä tuloksilla vielä kuuhun päästä ja tästä se harjoittelu vasta alkaa toden teolla harjoittelujakso 2:lla.

Kunnollisten Tehtävien Joukot jatkavat raportointiaan…

Treenimotivaatio syntyy treenaamalla, ja näin on käynyt juuri Jyrki Heilälle. Pitkin poikin Suomea suhaava toimitusjohtaja on löytänyt kuntovalmentajansa Kirsin ja Leaf Areenan huomasta vuosikymmen sitten kadonneen liikunnan kipinän. Ilman suuria odotuksia Kunnolliseen Tehtävään liittynyt Jyrki Heilä on jopa itsekin yllättänyt siitä, miten hyvin hänen treeninsä ovatkaan liikkeelle nytkähtäneet. Ja vielä yllättyneempi koko asiasta on kuntovalmentaja Kirsi Ahonen, joka sai ohjattavakseen puolikuntoisen ja korkean verenpaineen kanssa taistelevan miehen.

Leaf Areena on varsin fiksusti pystytetty juuri Jyrkin työmatkan varrelle, joten yksi lisämutka treenipäivässä ei ole työn ja tuskan takana. Hän treenaa kaksi kertaa viikossa Kirsin johdolla ja kertaalleen omatoimisesti (Leaf Areenalla tämäkin hetki kuluu). Jyrkin otteita ovat tähän mennessä saaneet maistaa niin soutulaite kuin kuntopyöräkin, mutta paljon Leaf Areenan tehtäväkojearsenaalista on vielä testaamatta. Kirsi tosin haluaakin pitää treenit aluksi tiukassa linjassa.

Suurena yllätyksenä Jyrki on jo nyt todennut verenpaineensa ja painonsa laskeneen aikaisemmasta, eikä uusiksi muotoiltu ruokavaliokaan ole sen suurempia tuskia tuottanut. Kolmen viikoittaisen treenikerran jälkeen Jyrki on tosin vielä varsin väsähtänyt, mutta hän ei voisi olla tämän enempää tosissaan Kunnollisen Tehtävän kanssa. Jyrki Heilä onkin erittäin tyytyväinen siitä, että uskalsi ottaa kontolleen Kunnoton-statuksen. Onneksi se kohta muuttuu Kunnolliseksi.

Jyrkin strategiset numerot paljastavat herran mainion kunnollisen etenemisen. Aikavälillä 7.1.–30.1.2013 on tapahtunut seuraavaa:

KEHON KOOSTUMUSANALYYSI

Paino
07.01.2013: 97,7 / 30.03.2013: 92,6 kg / Tulos: -5,1 kg

Kehon rasvamassa
07.01.2013: 26,6 kg / 30.03.2013: 23 kg / Tulos: -3,6kg

BMI 
07.01.2013: 29,8 / 30.03.2013: 28,3 / Tulos: -1,5

Rasvaprosentti 
07.01.2013: 27,2 / 30.03.2013: 24,8 / Tulos: -2,4

Vyötärönympärys 
07.01.2013: 97 cm / 30.03.2013: 94 cm / Tulos: -3 cm

Fitness-pisteet 
07.01.2013: 74 / 30.03.2013: 76 / Tulos: +2

Ensimmäinen X-Methodin kolmesta harjoitusjaksosta on nyt Pasi Tenhon osalta kuntoiltu. Yhden jakson suunniteltu kesto on kahdeksan viikkoa, mutta Tenhon pienten sairastelujen ja golf-matkojen myötä hänen Kunnollinen Tehtävänsä on tähän mennessä viivästynyt kolmisen viikkoa. Kunnollista edistymistä on kuitenkin tapahtunut, sillä Tenhon paino on pudonnut yhdentoista viikon kuluessa seitsemän kiloa ja mittanauhakin kulkee vyötärönympäryksellä kymmenen senttiä lyhyemmän matkan. Herran yleisfiilikset ovat siis varsin loistavat. Ja kuten kaikilla muillakin kunnottomilla, Tenhon vireystila on täysin toista kastia kuin vuoden alussa ja uudet ruokailutottumuksetkaan eivät ole aiheuttaneet ongelmia. Proteiinipitoinen ruokavalio ja X-Method kaiken kaikkiaan sopivat Pasi Tenhon pirtaan.

Vaikka kuudentoista viikon X-Method-rupeama on vielä edessä, Tenho on jo nyt päättänyt jatkaa kuntovalmentajansa Petri Mähkän johdolla treenaamista Kunnollisen Tehtävän päätyttyä. Herrat ovat sopineet jatkavansa yhteistyötään yhden treenikerran parissa viikoittain. Tammikuun alussa Tenho uumoili ryhmäpaineen pitävän hänen Tehtävänsä tunnollisena, mutta toisin kävi. X-Method ja Petri Mähkä ottivatkin Tenhosta tukevan niskaotteen.

Kunnoton herramme treenaa viisi kertaa viikossa päiväsaikaan. Samalla kun muut työmyyrät hörppivät iltapäiväkahvejaan siinä kello kahden kieppeillä, Tenho vuodattaa hikeä Leaf Areenalla. Voipa sama toistua viikonloppuisinkin. Koska Tenho kuuluu myös Kunnottomien salaiseen G.O.L.F.-organisaatioon, hän kurittaa golf-palloja Leaf Areenan Golf Maailmassa ainakin kaksi kertaa viikossa tai poukkoilee Euroopan golf-kentillä hieman epäsäännöllisemmin. Kuten arvata saattaa, Pasi Tenhon golf-pallot viuhuvat viherkenttien yllä entistä paremmin, voimakkaammin ja tarkemmin. Kunnollinen-status häämöttää jo horisontissa.

Kohti Kunnollinen-statusta hiipivän Nooran treenipäivä alkaa aamuaikaisella kello 8.00 joka maanantai, keskiviikko ja perjantai kuntovalmentaja Kirsin kanssa. Kahdeksan viikon välein vaihtuva X-Method-treeniohjelma rytmittää sopivasti harjoittelua, joka tähtää vahvasti lihaskunnon parantamiseen. Nooran Kunnollinen Tehtävä alkoi viiden kilon painoilla treenaten, mutta nyt, reilun kahden Leaf Areenalla vietetyn kuukauden jälkeen, hän voisi nostella yläilmoihin ”pikkuauton” painon edestä rautaa. Nooran treenit ovat tähän mennessä kuluneet pääasiassa painojen ja tankojen parissa rehkien.

Kolme treenikertaa viikossa ei suinkaan ole riittänyt Nooralle. Hän käy kerran viikossa Leaf Areenan Spinning-tunnilla ja kertaalleen kevyellä lenkillä. Näin treeniviikosta muotoutuu sutjakka viiden päivän kuntoilupotpuri. Noora on koukuttunut hyvään oloon ja on jo nyt päättänyt jatkaa omatoimista liikuntaa Kunnollisen Tehtävän päätyttyä.

X-Method on ollut varsinainen erergiapotku Nooran arkeen, sillä hän jaksaa työskennellä aikaisempaa paremmin ja pidempään. Samalla se on rytmittänyt hänen ruokailuaan säännöllisten välipalojen muodossa.

Ennen kovin liikkumatonta elämäntyyliä viettänyt Noora on tosissaan ottanut liikunnan osaksi uutta minäänsä. Jopa niin tosissaan, että päätti raahata treenivarusteet mukanaan ruotsinlaivalle. Kunnollinen ajatus karahti kiville, sillä eipä laivalla mitään kuntosalia ollut. Onneksi tuota pikaa koitti taas maanantai ja kello 8.00.

Kunnottomia johtavan Mikko Koukin Kunnollinen Tehtävä on varsin erityinen, sillä miehen matka Leaf Areenalle on noin 650 kilometriä pitkä. Oulun kaupunginteatterin johtajan velvollisuudet täyttävät hänen työviikkonsa, ja viikonloppuisin kutsuu Kunnollinen Tehtävä kuntovalmentaja Timo Kujasen äänellä ärjyen. Silloin ei auta muu kuin hypätä miellyttävimpään kulkuneuvoon ja matkata ääntä kohti.

Kaupunkien välillä reissaaminen tuntuu luonnollisesti Mikko Koukin Kunnollisen Tehtävän suoritteissa, mutta on hän silti treenaamaan päässyt ja tulostakin tehnyt jälleen kerran. Timo Kujanen on nimittäin kauan ennen Kunnollisen Tehtävän alkua treenauttanut Koukia, joten rauta nousee herran käsissä jo ennestään melko helposti. Mikko Koukin kunnollinen lähtötaso onkin muita Kunnottomia kovempi, joten mullistavia harppauksia Timo ei ole päässyt todistamaan mutta jotain pientä kuitenkin. Samoilla linjoilla on Kouki itsekin: toki kiloja on pudonnut tehtävää suorittaessa, mutta olisi niitä enemmänkin voinut tipahdella. Toisaalta on Kouki ujosti ylpeäkin Kunnollisesta Tehtävästään, sillä etukyykystä nousee jo 100 kiloa rautaa.

Treenipenkkiin Mikko Kouki sovittelee itsensä pari kertaa viikossa Oulussa ja samanmoisen määrän Turussa. Reilu tunti raudan parissa huhkimista riittää Koukille oikein hyvin. Tosin hän potee treenirutiinien puutetta, joten liikunnalle pyhitetty aika voi olla kaikkea säännöttömän ja säännöllisen väliltä. Turussa X-Method pitää treenit sentään täsmällisinä.

Kunnollisen Tehtävän arvosanakseen Kouki antaa tähän mennessä mainion ”hyvän”. Parannettavaa toki löytyy vielä fysiikan ja erityisesti ruokavalion osalta. Onneksi Kunnollinen Tehtävä on vasta puolivälissä, joten kunnottomat tavat ja yleisarvosana voivat hyvinkin parantua.

– Ja nythän se mielenkiintoisin Kunnollisen Tehtävän vaihe vasta alkaakin tiukan puolivälikirin myötä, Kouki pääsee vielä lopuksi rummuttamaan.

Tämänkertainen päivityksemme käsittelee Pirkon treenejä tahdittavia ruokailuja ja sen kyytipoikana seuraa ote (kuva ohessa) hänen ruokapäiväkirjastaan, jonka sisällölle Timo Kujanen jyrähti. Saman tien Pirkon ruokavalioon lisättiin ravitsevampia ja rasvaisempia ruokia seuraavaan tapaan:
– Aamulla vaniljanmakuista heraproteiinijauhetta, mustikkaa pakkasesta, avokadon puolikas, hiukan pinaattia ja vettä.
– Välipaloiksi esim. rahka 4,4 % (0,2 ennen), Piltti-hedelmäsosetta joukkoon ja lisäksi 2 rkl mantelirouhetta.
– Lounaaksi ja päivälliseksi kunnon ruokaa.
– Iltapalaksi vaikkapa munakasta (Omega), jonka joukossa esimerkiksi fetajuustoa, pinaattia ja tomaattia.

Tärkeimmät lisäpointit: koko ajan pitää syödä säännöllisesti, treenien jälkeen on syytä nauttia palauttavaa proteiinijuomaa ja joka päivä on nappailtava kalaöljyä ja Omega-3-rasvahappoja.

Pirkon ruokavinkki: Laita (tai mieti) ehdottomasti valmiiksi seuraavan päivän ruoat, vähintään aamiainen ja välipalat. Sitä ennen suunnittele kuitenkin tarkkaan treenirupeamasi sisältö, myös ruoan osalta, yhdessä kuntovalmentajan kanssa, jotta harjoittelu ei typisty päättömäksi parin viikon sähläilyksi.

Täydentävä proteiinijuoma-fakta: Kunnollinen Tehtävä ei kaadu palauttavan proteiinijuoman puutteeseen, mutta, ja iso mutta onkin, tutkimukset ovat osoittaneet palautusjuomien nopeuttavan kunnollista kehitystä ja lihaskasvua. Vielä seuraa yksi lisä-mutta: perusruokavalion, ruoka-aikojen ja levon määrän on oltava kohdillaan, jotta palautusjuomista ylipäätään on hyötyä. Oikein suunniteltujen treenien lisänä proteiinijuomista on aidosti tehoa.

Pari sanaa Omega-3-rasvahapoista: Tutkimusten mukaan ne parantavat sydän- ja verisuoniterveyttämme. Lisäksi niiden on havaittu tehostavan lihaskasvua, palautumista ja reaktionopeutta. Siksi ne ovatkin kovin tärkeitä kaikille treenaajille.

Pirkko Paatelon Kunnollinen Tehtävä on potenut viime ajat flunssaa ja lääkekuurillakin se on piipahtanut. Tämä tarkoittaa tiukkaa pidättäytymistä treeneistä, sillä kipeänä ei ole syytä urheilla tippaakaan, mutta kunnollisesta ruokavaliosta saa silti pitää kiinni. Tästä asiasta Timo Kujanen on Pirkkoa muistuttanutkin: syö hyvin, flunssakausi ei ole ruokasniiduilun aikaa, pidä itsesi vahvana ja niin edelleen. Lisää kunnollisesta ruokavaliosta seuraakin tämän päivityksen toisessa osassa.

Pakkotauko Kunnollisesta Tehtävästä on harmittanut Pirkkoa paljolti, sillä hän on huomannut kaipaavansa liikunnan tuomaa psyykkisesti nastaa oloa ja jokaisen treenikerran jälkeen saapuvaa voittaja-fiilistä. Sen suurempaa daunarin-poikasta ei onneksi päässyt syntymään, sillä Pirkko selätti flunssan kunnollisin ottein, ja hän on jo päässyt takaisin harjoittelemaan.

Pirkon harjoitteluihin kuuluu viikossa kolme ohjattua treeniä, jotka sopivat hänen mielestään parhaiten aamuun – treenien jälkeen koko päivä on vasta edessä ja mieli + keho käyvät sellaisilla kierroksilla, että kaikki maailman työt voisi tehdä siinä samalla hetkellä. Pirkon treeniviikko täydentyy Spinningillä, hiihdolla ja kävelyllä. Tyypillinen yhden treenin kesto on noin 45 minuuttia, mutta viikonloppuisin Pirkolla voi vierähtää liikuntaan kolmekin tuntia.

Joka torstai Pirkko treenaa puttia ja swingiä golf-ammattilaisen Antti Lehtisen komennossa Leaf Areenan Golf Maailmassa, jotta saattaa tuota pikaa lähteä miehensä Hannun kanssa Barcelonaan pelaamaan golf-gurun ottein. Pariskunta on valinnut hotellinsa sen kuntosalivarustelun perusteella – vain Kunnollisen Tehtävän luokan sali kelpaa. Mikä parasta, Timo Kujanen suunnittelee Pirkolle oman treeniohjelman reissun päälle. Näin tehokasta meno siis on Leaf Areenalla.